# Wspięcia na palce siedząc ze sztangą

Wspięcia na palce siedząc z obciążoną sztangą opartą na udach tuż nad kolanami. Przy ugiętych kolanach ćwiczenie angażuje łydki, głównie mięsień płaszczkowaty, bez potrzeby korzystania z maszyny do wspięć.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”

1. Usiądź na ławce i oprzyj sztangę na udach nad kolanami.
2. Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.
3. Opuść pięty na podłogę pod kontrolą.

### Pełna technika — 5 kroków

1. Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, trzymając stopy płasko na podłodze i ustawiając je na szerokość bioder.
2. Oprzyj obciążoną sztangę na udach tuż nad kolanami i trzymaj ją obiema rękami.
3. Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
4. Przytrzymaj krótko górną pozycję i napnij łydki.
5. Pod kontrolą opuść pięty z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Unoszenie sztangi rękami

## Wskazówki techniczne

- Napieraj śródstopiem
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Wspinaj się jak najwyżej
- Ruch tylko w kostkach
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wspięcia na palce stojąc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Maszyna**: [Wspięcia na palce w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wspięcia na palce na suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Wyciąg**: [Wspięcia na palce na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?

Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?

Hantle: Wspięcia na palce stojąc z hantlami, Wspięcia na palce siedząc z hantlami. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce na suwnicy. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?

Wspięcia na palce siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?

Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/