# Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc

Ćwiczenie izolowane na barki wykonywane w siadzie, w którym unosisz przed siebie po jednym hantlu. Angażuje przód barków, a pozycja siedząca ogranicza udział nóg w ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Górna część klatki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”

1. Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
2. Powoli unieś jeden hantel do przodu, aż znajdzie się na wysokości barków.
3. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz na drugą stronę, zmieniając ramiona przy każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, trzymając stopy płasko na podłodze.
2. Trzymaj hantel w każdej ręce, z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia i dłońmi skierowanymi do środka.
3. Nie wypinaj żeber, zostaw lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj to ustawienie ramion.
4. Unieś jeden hantel do przodu przed siebie, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości barków.
5. Trzymaj tułów wyprostowany, a drugi hantel przy boku, bez odchylania się do tyłu.
6. Pod kontrolą opuść hantel tą samą drogą z powrotem do boku.
7. Następnie unieś drugi hantel, zmieniając ręce przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Zarzucanie hantla w górę
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
- Unoszenie barków podczas wznosu

## Wskazówki techniczne

- Unoś prosto przed siebie
- Unoś do wysokości barków
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/), [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Sztanga**: [Wznosy sztangi w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/), [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Talerze**: [Obracanie talerza przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/plate-steering-wheel/), [Unoszenie talerza przed siebie](https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”?

Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Sztanga: Wznosy sztangi w przód nad głowę, Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”?

Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/