# Brzuszki na maszynie siedząc

Zginanie tułowia na maszynie, angażujące mięśnie brzucha. Przydatne, gdy chcesz bezpośrednio obciążyć brzuch w stabilnej pozycji.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna na brzuch
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki na maszynie siedząc”

1. Ustaw siedzisko tak, by oparcie wygodnie dotykało górnej części pleców.
2. Zahacz kostki pod wałkami i chwyć podkładki przy klatce piersiowej.
3. Siedź prosto, z klatką piersiową w przód i nieruchomymi biodrami.
4. Zegnij tułów, zwijając żebra w stronę miednicy.
5. Wróć powoli i płynnie do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw siedzisko i oparcie tak, by oparcie wygodnie stykało się z górą tułowia.
2. Zahacz kostki pod wałkami i chwyć obiema rękami podkładki przy klatce piersiowej.
3. Usiądź prosto, opierając się o oparcie, z nieruchomymi biodrami i klatką piersiową skierowaną w przód.
4. Lekko napnij brzuch, a potem zegnij tułów, zwijając żebra w stronę miednicy.
5. Kontynuuj, aż osiągniesz najmocniejsze skrócenie mięśni brzucha, bez szarpania podkładek.
6. Na chwilę napnij brzuch w końcowym zakresie spięcia.
7. Wracaj pod kontrolą, aż tułów znajdzie się w pozycji wyjściowej maszyny.

## Częste błędy

- Ciągnięcie podkładek rękami
- Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
- Kończenie przed pełnym zgięciem tułowia
- Przesuwanie się bioder na siedzisku

## Wskazówki techniczne

- Zwijaj tułów w stronę miednicy
- Biodra dociśnięte
- Pracuj tułowiem
- Wydech przy spięciu

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/), [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Brzuszki na maszynie siedząc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Brzuszki na wyciągu klęcząc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-crunch/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki na maszynie siedząc”?

Główne: Brzuch 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki na maszynie siedząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki na maszynie siedząc”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki na maszynie siedząc”?

Bez sprzętu: Spięcia odwrotne, Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach, Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki na maszynie siedząc”?

Brzuszki na wyciągu klęcząc (Początkujący), Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha (80% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/