# Wioślarz

Praca na wioślarzu angażująca nogi, plecy i ramiona oraz trenująca wydolność krążeniową. Używana do spokojnej pracy tlenowej, interwałów i ćwiczenia tempa.

- Średniozaawansowany · Cardio
- Sprzęt: Wioślarz
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/rowing-machine/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Górna część pleców: 7/10
- Pośladki: 7/10
- Najszersze grzbietu: 6/10
- Biceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wioślarz”

1. Usiądź na siodełku wioślarza i chwyć uchwyt wyprostowanymi rękami.
2. Zjedź do przodu, aż golenie będą prawie pionowo, kręgosłup neutralnie.
3. Odepchnij się stopami, a potem przyciągnij uchwyt do dolnych żeber.
4. Wyprostuj ramiona i zjedź z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź na siodełku, zapnij pewnie paski na stopach i chwyć uchwyt wyprostowanymi rękami.
2. Zjedź do przodu, aż golenie ustawią się prawie pionowo, z neutralnym kręgosłupem.
3. Zacznij pociągnięcie od odepchnięcia stopami i wyprostowania kolan.
4. Gdy nogi kończą pracę, przenieś tułów z lekkiego pochylenia w przód do lekkiego odchylenia w tył.
5. Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber, prowadząc łokcie w tył blisko tułowia.
6. Zakończ z wyprostowanym tułowiem: nogi proste, uchwyt przy ciele, barki rozluźnione, a nie uniesione.
7. Powrót zacznij od wyprostowania ramion, potem zejdź w zawiasie biodrowym, a dopiero na końcu zegnij kolana.
8. Płynnie zjedź z powrotem do pozycji przedniej i zacznij kolejne pociągnięcie w tej samej kolejności.

## Częste błędy

- Zbyt wczesne odchylanie się do tyłu
- Ciągnięcie przed końcem pracy nóg
- Zginanie kolan przed wyprostem ramion
- Zjeżdżanie poza pion goleni
- Unoszenie barków na końcu

## Wskazówki techniczne

- Nogi, tułów, ramiona
- Ramiona, tułów, nogi
- Prowadź łańcuch poziomo
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Rozluźnij barki

## Ile robić

- **Budowa mięśni**: 2–4 serie · przerwa 1 min 30 s
- **Moc**: 4–8 serii · przerwa 2 min
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 1–2 serie · przerwa 1 min

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wioślarz”?

Główne: Najszersze grzbietu 6/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 7/10, Biceps 4/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wioślarz”?

Budowa mięśni: 2–4 serie, przerwa 1 min 30 s. Moc: 4–8 serii, przerwa 2 min. Wytrzymałość: 1–2 serie, przerwa 1 min.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/