# Interwały na wioślarzu

Trening interwałowy na wioślarzu angażujący nogi, plecy i ramiona. Buduje wydolność tlenową i powtarzalną moc dla osób pracujących nad kondycją.

- Średniozaawansowany · Cardio
- Sprzęt: Wioślarz
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/rowing-machine-intervals/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 7/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Pośladki: 6/10
- Najszersze grzbietu: 5/10
- Biceps: 4/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Interwały na wioślarzu”

1. Usiądź na wioślarzu, zapnij stopy i trzymaj golenie pionowo.
2. Trzymaj uchwyt prostymi ramionami, z rozluźnionymi barkami wysuniętymi przed biodra.
3. Zaczynaj każde pociągnięcie od nóg, trzymając ramiona proste.
4. Dociągnij uchwyt do dolnych żeber, lekko odchylając się do tyłu, potem wyprostuj ręce.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź na wioślarzu, zapnij pewnie paski na stopach i trzymaj golenie prawie pionowo w pozycji przedniej.
2. Trzymaj uchwyt prostymi ramionami, nadgarstki neutralnie, barki rozluźnione przed biodrami.
3. Trzymaj tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu w biodrach, bez zaokrąglania dolnego odcinka pleców.
4. Zaczynaj każde pociągnięcie od wyprostu nóg, trzymając ramiona początkowo proste.
5. Gdy nogi kończą pracę, odchyl tułów lekko do tyłu i dociągnij uchwyt do dolnych żeber.
6. Kończ z wyprostowanymi nogami, łokciami mijającymi ciało i uchwytem przy tułowiu.
7. Powrót zacznij od wyprostowania ramion, potem zrób zawias biodrowy do przodu, a dopiero na końcu ugnij kolana.
8. Wracaj spokojniej, niż ciągniesz, i powtarzaj przez cały zaplanowany interwał pracy.

## Częste błędy

- Zbyt wczesne odchylanie się do tyłu
- Zginanie ramion przed pracą nóg
- Zbyt głęboki podjazd w pozycji przedniej
- Szarpanie uchwytu do góry
- Zbyt szybki powrót po szynie

## Wskazówki techniczne

- Nogi, tułów, ramiona
- Ramiona, tułów, nogi
- Łańcuch prowadzony poziomo
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Kończ przy dolnych żebrach

## Ile robić

- **Moc**: 5–10 serii · przerwa 1 min 30 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 4–8 serii · przerwa 1 min

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Interwały na wioślarzu”?

Główne: Najszersze grzbietu 5/10, Dwugłowe uda 6/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Górna część pleców 7/10, Biceps 4/10, Brzuch 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Interwały na wioślarzu”?

Moc: 5–10 serii, przerwa 1 min 30 s. Wytrzymałość: 4–8 serii, przerwa 1 min.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/