# Skoki bez skakanki z pracą nadgarstków

Ćwiczenie imitujące skakanie na skakance bez użycia liny: skaczesz w rytmie, obracając dłonie tak, jakby trzymały uchwyty. Wzmacnia łydki i podudzia oraz rozwija kondycję i pracę stóp, gdy nie masz skakanki albo miejsca na jej wymachiwanie.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ropeless-jump-rope/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 9/10
- Czworogłowe uda: 5/10
- Pośladki: 4/10
- Dwugłowe uda: 3/10
- Przedramiona: 3/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skoki bez skakanki z pracą nadgarstków”

1. Stań prosto, złącz stopy i trzymaj luźno zaciśnięte dłonie przy biodrach.
2. Wykonuj nadgarstkami okrężne ruchy, jak przy obracaniu skakanki.
3. Skacz nisko i szybko, w rytmie pracy dłoni.
4. Ląduj miękko na śródstopiu, z lekko ugiętymi kolanami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami blisko siebie i dłońmi zaciśniętymi luźno w pięści wzdłuż tułowia.
2. Trzymaj łokcie blisko żeber, a dłonie lekko przed biodrami.
3. Wykonuj nadgarstkami okrężne ruchy, jak przy obracaniu skakanki, utrzymując barki nieruchomo.
4. Skacz tylko na tyle wysoko, aby przeskoczyć wyimaginowaną skakankę, i zsynchronizuj skoki z pracą dłoni.
5. Ląduj miękko na śródstopiu, z lekko ugiętymi kolanami.
6. Trzymaj tułów wyprostowany i patrz przed siebie, łapiąc równy rytm.

## Częste błędy

- Wymachiwanie rękami z barków
- Skakanie wyżej niż to konieczne
- Rozchodzenie się dłoni na boki
- Ciężkie lądowanie na całych stopach

## Wskazówki techniczne

- Kręć nadgarstkami
- Trzymaj dłonie przy biodrach
- Stosuj krótki kontakt z podłożem
- Rozluźnij barki

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 1 min · 5 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 1 min · 4–5 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 45–90 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skoki bez skakanki z pracą nadgarstków”?

Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Czworogłowe uda 5/10, Pośladki 4/10, Dwugłowe uda 3/10, Przedramiona 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skoki bez skakanki z pracą nadgarstków”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 45–90 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/