# Wykrok w tył

Jednostronne ćwiczenie na dolne partie ciała, angażujące mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatne do budowania siły każdej nogi osobno, równowagi i kontroli ruchu na boki.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył”

1. Stań prosto, trzymając hantel w każdej dłoni po bokach ciała.
2. Zrób jedną nogą krok w tył, opierając się na śródstopiu.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
4. Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni po bokach ciała.
2. Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
4. Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
5. Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
6. Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
7. Zakończ w pełnym wyproście bioder, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie na tej samej stronie.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie albo naprzemiennie, zgodnie z planem.

## Częste błędy

- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zbyt krótki krok w tył
- Przednie kolano ucieka do środka
- Tułów ucieka zbyt daleko do przodu

## Wskazówki techniczne

- Krok prosto w tył
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Odpychaj się całą stopą
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/), [Bułgarski przysiad z podparciem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad w wykroku z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/spanish-split-squat/), [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wejście na skrzynię z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-step-up/), [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/)
- **Sztanga**: [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wejście na niską skrzynię z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wykrok w tył — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wykrok w przód](https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wejście na skrzynię na jednej nodze](https://seto.fit/pl/exercises/one-legged-step-up/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył”?

Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony, Bułgarski przysiad z podparciem. Gumy oporowe: Przysiad w wykroku z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą oporową. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył”?

Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący), Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył”?

Wykrok w przód (Początkujący), Wejście na skrzynię na jednej nodze (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/