# Wykrok w tył z unoszeniem kolana

Wykrok w tył z masą ciała, zakończony uniesieniem tylnego kolana do wysokości biodra podczas powrotu do stania na przedniej nodze. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze w górnej pozycji.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Zginacze bioder: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”

1. Zrób jedną nogą krok w tył i zejdź do wykroku.
2. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
3. Odepchnij się przednią stopą i unieś tylne kolano do wysokości biodra.
4. Zrób krok prosto w tył do kolejnego powtórzenia; po serii zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
2. Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
4. Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
5. Odepchnij się całą przednią stopą, wróć do stania i przenieś tylną nogę do przodu.
6. Unieś to kolano przed siebie do wysokości biodra, utrzymując równowagę na przedniej nodze.
7. Zrób uniesioną nogą krok prosto w tył, przechodząc do kolejnego wykroku.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Przednie kolano ucieka do środka
- Zatrzymywanie kolana poniżej wysokości biodra
- Odchylanie się do tyłu przy unoszeniu kolana

## Wskazówki techniczne

- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Unieś kolano do wysokości biodra
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu
- Krok prosto w tył

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Wejście na ławkę ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-step-up/)
- **Hantle**: [Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Bułgarski przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Wejście na skrzynię z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-step-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok w tył z unoszeniem kolana — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z unoszeniem kolana” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”?

Sztanga: Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana, Wejście na ławkę ze sztangą. Hantle: Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok ukłonowy z gumą oporową. Kettlebell: Bułgarski przysiad z kettlebellami, Wejście na skrzynię z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”?

Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/