# Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem

Odwrotne wyprosty bioder na ławce płaskiej z piłką gimnastyczną trzymaną między stopami i minibandem założonym na uda. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda podczas wyprostu bioder, przy niewielkim obciążeniu kręgosłupa.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Ławka pozioma, Piłka gimnastyczna, Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”

1. Załóż miniband nad kolana i połóż się twarzą w dół na ławce.
2. Chwyć ławkę, ściśnij piłkę między stopami i pozwól nogom zwisać nisko.
3. Unieś nogi za siebie do poziomu tułowia.
4. Powoli opuść nogi, trzymając piłkę między stopami.
5. Unikaj wyginania pleców podczas unoszenia nóg.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami.
2. Połóż się twarzą w dół na ławce płaskiej, ustawiając biodra na jej końcu.
3. Chwyć obiema rękami dalszy koniec ławki, aby utrzymać tułów w miejscu.
4. Ściśnij piłkę gimnastyczną między stopami i pozwól nogom zwisać nisko, z kolanami niemal wyprostowanymi.
5. Napnij brzuch, utrzymuj tułów nieruchomo i zachowaj neutralne ustawienie szyi.
6. Unieś nogi za siebie, prostując biodra pracą pośladków i tyłu ud.
7. Unieś nogi mniej więcej do poziomu tułowia, nie wymachując nimi i nie pogłębiając nadmiernie wygięcia dolnej części pleców.
8. Opuść nogi pod kontrolą, cały czas trzymając piłkę między stopami.

## Częste błędy

- Wymachiwanie nogami z rozpędu
- Nadmierny wyprost dolnej części pleców
- Nadmierne uginanie kolan podczas powtórzeń
- Unoszenie nóg znacznie powyżej poziomu tułowia
- Wypadanie piłki spomiędzy stóp

## Wskazówki techniczne

- Wykonuj ruch z bioder
- Zatrzymaj nogi na poziomie tułowia
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Pracuj pośladkami, nie plecami
- Napieraj kolanami na gumę

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Bez sprzętu**: [Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/), [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku](https://seto.fit/pl/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wznos nogi w klęku podpartym z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?

Siła: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?

Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?

Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem”?

Wznos nogi w klęku podpartym z landmine (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/