# Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem

Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, z dłońmi skierowanymi w swoją stronę. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej i przód barków, a także triceps; gumę mocuje się nisko przy nogach, na przednim końcu ławki.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Triceps: 6/10
- Biceps: 3/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”

1. Połóż się na ławce skośnej, trzymając uchwyt gumy w każdej ręce.
2. Zacznij z dłońmi na wysokości barków, skierowanymi w swoją stronę.
3. Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ciąg gumy.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę pod małym lub umiarkowanym kątem i zamocuj gumę nisko z przodu ławki, blisko stóp.
2. Połóż się na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę na wysokości barków.
3. Zacznij z ugiętymi łokciami poniżej linii ławki i dłońmi skierowanymi w swoją stronę.
4. Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
5. Podczas wyciskania trzymaj łokcie blisko tułowia i nadgarstki prosto.
6. Opuść uchwyty pod napięciem, aż dłonie wrócą obok barków.

## Częste błędy

- Zbyt duże nachylenie ławki
- Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
- Łokcie odchylają się od tułowia
- Gwałtowny powrót gumy
- Odrywanie bioder od ławki

## Wskazówki techniczne

- Ustaw ławkę pod niewielkim kątem
- Dłonie skierowane w swoją stronę
- Nadgarstki proste
- Trzymaj barki nisko
- Na końcu ramiona proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-push-up/), [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?

Główne: Górna część klatki 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Biceps 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?

Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej. Bez sprzętu: Pompki z nogami na podwyższeniu, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/