# Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem

Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem, ukierunkowane na górną część klatki piersiowej i przód barków, z pomocą tricepsów. Odwrotny chwyt pomaga utrzymać łokcie blisko tułowia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Triceps: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”

1. Połóż się na ławce skośnej, trzymając hantel w każdej ręce.
2. Trzymaj hantle na wysokości barków, kierując dłonie w swoją stronę.
3. Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona się wyprostują, a następnie powoli je opuść.
4. Przez cały ruch trzymaj łokcie blisko tułowia.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę na umiarkowane nachylenie i usiądź z hantlem na każdym udzie.
2. Połóż się i przenieś hantle na wysokość barków podchwytem, kierując dłonie w swoją stronę.
3. Ustaw stopy na podłodze, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
4. Trzymaj łokcie blisko tułowia i nadgarstki prosto.
5. Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad górną częścią klatki piersiowej.
6. Opuść hantle pod kontrolą na wysokość barków, zachowując podchwyt i trzymając łokcie blisko tułowia.

## Częste błędy

- Obracanie dłoni do przodu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Nadmierne odginanie nadgarstków pod obciążeniem
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Ławka ustawiona zbyt pionowo

## Wskazówki techniczne

- Dłonie cały czas w swoją stronę
- Trzymaj łokcie blisko tułowia
- Nadgarstki proste
- Dociśnij barki do ławki

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-push-up/), [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?

Główne: Górna część klatki 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?

Bark: średnie, Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?

Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki z nogami na podwyższeniu, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?

Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem”?

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/