# Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem, z dłońmi skierowanymi w stronę głowy. Sztanga schodzi do dolnej części klatki piersiowej, a łokcie pozostają blisko tułowia; ćwiczenie mocniej angażuje górną część klatki piersiowej i triceps niż standardowy chwyt.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-bench-press/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Biceps: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”

1. Połóż się na ławce, mocno oprzyj stopy o podłogę dla stabilności.
2. Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków i owiń kciuki wokół gryfu.
3. Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia.
4. Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na ławce, tak aby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą, a stopy były mocno oparte o podłogę.
2. Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków, kierując dłonie w stronę głowy i owijając kciuki wokół gryfu.
3. Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
4. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
5. Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia i przedramiona pionowo.
6. Zrób krótką pauzę, gdy sztanga lekko dotknie klatki piersiowej, bez wciskania jej w klatkę i bez odbijania.
7. Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.

## Częste błędy

- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
- Chwyt bez obejmowania gryfu kciukiem
- Odrywanie bioder od ławki
- Sztanga przesuwa się w kierunku szyi

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Łokcie blisko tułowia
- Owiń kciuki wokół gryfu
- Nadgarstki proste
- Wyciśnij w kierunku barków

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)
- **Wyciąg**: [Wyciskanie na ławce z wyciągów](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bench-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/), [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie Larsena ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-larsen-press/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie Spoto ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-spoto-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 6/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: średnie, Bark: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Wyciskanie sztangi leżąc, Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie. Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim, Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany), Wyciskanie Spoto ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/