# Uginanie ramion ze sztangą nachwytem

Odmiana uginania ramion ze sztangą angażująca przedramiona, mięsień ramienno-promieniowy i zginacze łokcia. Pomaga budować siłę chwytu i masę przedramion.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/reverse-curl-barbell/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10
- Biceps: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, trzymając sztangę dłońmi w dół.
2. Pozwól, by gryf zwisał, ramiona proste, łokcie blisko tułowia.
3. Ciągnij gryf w górę do barków, uginając tylko łokcie.
4. Powoli opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków.
2. Pozwól, by gryf zwisał przy udach, ramiona wyprostowane, łokcie blisko tułowia.
3. Ściągnij barki do tyłu, napnij brzuch i trzymaj nadgarstki neutralnie.
4. Uginając łokcie, unoś gryf w górę i nie pozwól łokciom wysuwać się do przodu.
5. Unoś gryf, aż przedramiona ustawią się prawie pionowo, a łokcie pozostaną przy tułowiu.
6. Opuszczaj gryf pod kontrolą do pozycji wyjściowej, aż łokcie całkowicie się wyprostują.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Wysuwanie łokci do przodu
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Praca tylko w częściowym zakresie

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Łokcie przy tułowiu
- Podnoś bez rozmachu

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-curl/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?

Główne: Przedramiona 9/10. Pracują też: Biceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?

Hantle: Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku, Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą nachwytem”?

Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem (Początkujący), Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/