# Uginanie Zottmana z gumą oporową Uginanie ramion z gumą oporową, w którym fazę unoszenia wykonujesz podchwytem, a opuszczania nachwytem. Ruch w górę angażuje bicepsy, a kontrolowane opuszczanie wzmacnia przedramiona. - Początkujący · Izolowane - Sprzęt: Gumy oporowe - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/ ## Które mięśnie pracują - Biceps: 9/10 - Przedramiona: 8/10 - Przednie aktony barków: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie Zottmana z gumą oporową” 1. Stań na gumie, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni i kierując dłonie do przodu. 2. Unoś uchwyty, trzymając łokcie nieruchomo. 3. W górnej pozycji obróć dłonie wnętrzami w dół. 4. Powoli opuść uchwyty nachwytem, aż ramiona będą wyprostowane. 5. Na dole obróć dłonie do pozycji wyjściowej i rozpocznij kolejne uginanie. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Stań na środku gumy ze stopami na szerokość bioder i trzymaj po jednym uchwycie w każdej dłoni. 2. Pozwól ramionom swobodnie zwisać, z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami blisko tułowia. 3. Przyciągaj uchwyty do barków, uginając łokcie i trzymając je w miejscu. 4. W górnej pozycji obróć dłonie, aż ich wnętrza będą skierowane w dół. 5. Powoli opuść uchwyty nachwytem, aż łokcie znajdą się w pełnym wyproście. 6. Na dole obróć dłonie z powrotem do pozycji z wnętrzami skierowanymi do góry. 7. Rozpocznij kolejne powtórzenie bez bujania tułowiem i bez przesuwania łokci do przodu. ## Częste błędy - Bujanie tułowiem na początku powtórzeń - Częściowy obrót nadgarstków w górnej pozycji - Skracanie opuszczania nachwytem - Wysuwanie łokci do przodu - Utrata napięcia gumy w dolnej pozycji ## Wskazówki techniczne - Trzymaj łokcie nieruchomo - Obracaj dłonie do końca u góry - Opuszczaj nachwytem - Łokcie trzymaj blisko ciała - Wyprostuj łokcie w pełni ## Ile robić - **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s - **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Hantle**: [Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/) - **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/), [Uginanie ramion ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-curl/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący - Łatwiejsze: [Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach](https://seto.fit/pl/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Uginanie Zottmana z gumą oporową — Początkujący** - Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana z gumą oporową”? Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie Zottmana z gumą oporową”? Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą. ### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie Zottmana z gumą oporową” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana z gumą oporową”? Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie Zottmana z gumą oporową”? Hantle: Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku, Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion ze sztangą siedząc. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie Zottmana z gumą oporową”? Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach (Początkujący), Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie Zottmana z gumą oporową”? Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Uginanie ramion jednorącz ze sztangą (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/