# Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową

Uginanie nadgarstka jednorącz w siadzie, z gumą oporową zakotwiczoną pod stopą, przedramieniem opartym na udzie i dłonią skierowaną wnętrzem do góry. Porusza się wyłącznie nadgarstek, a ćwiczenie angażuje zginacze przedramienia, każdą stronę osobno.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”

1. Usiądź z gumą pod stopą, przedramieniem opartym na udzie i dłonią skierowaną do góry.
2. Pozwól, aby nadgarstek zwisał za kolanem.
3. Ugnij nadgarstek i unieś uchwyt, poruszając tylko nadgarstkiem.
4. Powoli opuść uchwyt do rozciągnięcia, a po wszystkich powtórzeniach zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na ławce, postaw jedną stopę na gumie i chwyć uchwyt dłonią po tej samej stronie.
2. Oprzyj to przedramię na udzie, skieruj dłoń wnętrzem do góry i ustaw nadgarstek nieco za kolanem.
3. Oprzyj wolną dłoń na drugim kolanie.
4. Pozwól, aby nadgarstek zgiął się w dół w kierunku podłogi, nie odrywając przedramienia od uda.
5. Ugnij nadgarstek i unieś uchwyt, poruszając wyłącznie nadgarstkiem, aż osiągniesz pełne zgięcie.
6. Opuść uchwyt z powrotem, aż nadgarstek znajdzie się w rozciągniętej pozycji wyprostu.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.

## Częste błędy

- Odrywanie przedramienia od podparcia
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
- Przekształcanie ruchu w uginanie na biceps
- Guma szybko ściąga nadgarstek w dół

## Wskazówki techniczne

- Ruszaj tylko nadgarstkiem
- Trzymaj przedramię oparte
- Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia
- Uginaj do pełnego zgięcia

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie nadgarstków na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Hantle**: [Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie nadgarstków ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-barbell/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?

Główne: Przedramiona 10/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?

Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami, Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?

Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/