# Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową

Ćwiczenie izolowane na triceps z gumą oporową, wykonywane jednorącz w opadzie tułowia. Guma stawia największy opór, gdy ramię jest wyprostowane za tułowiem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-triceps-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Najszersze grzbietu: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”

1. Stań na gumie i trzymaj uchwyt jedną ręką.
2. Cofnij biodra i pochyl tułów, lekko uginając kolana.
3. Trzymaj łokieć ugięty i blisko tułowia.
4. Wyprostuj ramię za sobą, napinając triceps.
5. Powoli odprowadź uchwyt, a po serii zmień rękę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na gumie stopą po tej samej stronie i chwyć uchwyt dłonią po tej stronie.
2. Pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach, i utrzymuj kolana lekko ugięte.
3. Przyłóż ramię do tułowia, z łokciem zgiętym pod kątem około 90 stopni.
4. Trzymaj łokieć nieruchomo i wyprostuj rękę, aż znajdzie się prosto za tułowiem.
5. Pozwól, aby uchwyt wrócił do pozycji, w której przedramię ponownie zwisa pod łokciem, cały czas utrzymując napięcie gumy.
6. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Opadanie łokcia
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Wyprostuj łokieć w pełni
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Utrzymuj stały kąt tułowia

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Wyciąg**: [Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-skull-crusher/), [Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz](https://seto.fit/pl/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Tylne aktony barków 4/10, Najszersze grzbietu 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”?

Hantle: Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz. Wyciąg: Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc, Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/