# Superman z gumami oporowymi

Wyprost grzbietu w leżeniu przodem z minibandami założonymi na nadgarstki i kostki. Unosisz jednocześnie ramiona, klatkę piersiową i nogi, a stopami rozciągasz gumę założoną na kostki. Ćwiczenie angażuje dolną część pleców i pośladki.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-superman/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 6/10
- Górna część pleców: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Superman z gumami oporowymi”

1. Połóż się na brzuchu z minibandami na nadgarstkach i kostkach oraz ramionami wyciągniętymi nad głową.
2. Napnij pośladki i lekko unieś ramiona, górną część ciała oraz uda.
3. Rozsuń stopy przeciw oporowi gumy na kostkach, unosząc nogi.
4. Powoli opuść się z powrotem, płynnie i pod kontrolą.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż jeden miniband na przedramiona, blisko nadgarstków, a drugi na kostki.
2. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi nad głową ramionami, kierując dłonie wnętrzem do podłogi.
3. Ustaw głowę neutralnie, skieruj wzrok w podłogę i nie wypinaj żeber.
4. Napnij pośladki i unieś ramiona, górną część ciała oraz uda kilka centymetrów nad podłogę.
5. Gdy nogi odrywają się od podłogi, rozsuń stopy przeciw oporowi gumy założonej na kostki.
6. Zatrzymaj się na chwilę u góry, nie zadzierając głowy i nie wymuszając dodatkowego wygięcia w odcinku lędźwiowym.
7. Złącz stopy i opuść ramiona, klatkę piersiową oraz nogi na podłogę.

## Częste błędy

- Wyrzucanie rąk i nóg w górę z rozpędu
- Trzymanie stóp razem zamiast ich rozsuwania
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Zbyt wysokie unoszenie z wyginaniem dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolan podczas unoszenia

## Wskazówki techniczne

- Zacznij od pośladków
- Rozpychaj stopy
- Trzymaj kolana proste
- Wzrok w podłogę
- Sięgaj w dal, nie w górę

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Superman z krążeniem ramion](https://seto.fit/pl/exercises/superman-around-the-world/), [Superman z przyciąganiem łokci](https://seto.fit/pl/exercises/superman-pull/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienny superman](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-superman/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Superman z gumami oporowymi — Początkujący**
- Trudniejsze: [Good morning ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Superman z gumami oporowymi”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 6/10, Górna część pleców 5/10, Tylne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Superman z gumami oporowymi” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Superman z gumami oporowymi”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Superman z gumami oporowymi”?

Bez sprzętu: Superman z krążeniem ramion, Superman z przyciąganiem łokci.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Superman z gumami oporowymi”?

Naprzemienny superman (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Superman z gumami oporowymi”?

Good morning ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/