# Przysiad sumo z gumą oporową

To przysiad w szerokim ustawieniu stóp, z gumą oporową pod każdą stopą i uchwytem w każdej dłoni przy biodrach. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele, a opór gumy jest największy podczas wstawania.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad sumo z gumą oporową”

1. Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce lekko na zewnątrz.
2. Stań na gumach i trzymaj uchwyt w każdej dłoni przy biodrach.
3. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
4. Odepchnij się do pozycji wyjściowej i całkowicie wyprostuj nogi.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce na zewnątrz w wygodnym zakresie.
2. Stań tak, by pod każdą stopą była guma, i chwyć uchwyt w każdą dłoń, opuszczając ramiona wzdłuż boków.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Zejdź biodrami w dół między stopy, jednocześnie zginając kolana i biodra, i utrzymuj wyprostowany tułów.
5. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
6. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
7. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
8. Zakończ w wyprostowanej pozycji, z wyprostowanymi kolanami i biodrami, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Siadaj między nogi
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/), [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Sztanga**: [Przysiad sumo ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-sumo-squat/), [Przysiad Jeffersona ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad sumo z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Kolano: niskie, Biodro: niskie, Dolna część pleców: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad sumo z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Hantle: Przysiad sumo z hantlem na ławkach, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Sztanga: Przysiad sumo ze sztangą, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad sumo z gumą oporową”?

Przysiad na maszynie Smitha (Początkujący), Przysiad z hantlami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/