# Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową

To rozciąganie mięśni tylnej strony uda na stojąco, z jedną piętą wysuniętą do przodu i gumą oporową założoną na stopę. Pociąganie za gumę podczas zgięcia w biodrach pogłębia rozciągnięcie tylnej części uda i łydki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Łydki: 5/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”

1. Załóż gumę na przód jednej stopy i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
2. Wysuń tę stopę do przodu, oprzyj ją na pięcie i przyciągnij palce.
3. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
4. Przyciągnij uchwyty do bioder, aby zwiększyć napięcie, a następnie utrzymaj pozycję.
5. Utrzymuj pozycję przez wyznaczony czas, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, trzymając uchwyt gumy w każdej dłoni, z gumą założoną na przód jednej stopy.
2. Wysuń tę stopę nieco do przodu i oprzyj ją na pięcie, przyciągając palce do siebie.
3. Utrzymuj kolano nogi z przodu wyprostowane, a tylną nogę lekko ugnij.
4. Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, cofając biodra prosto do tyłu, bez schodzenia do przysiadu.
5. Przyciągaj uchwyty do bioder, aby cofnąć palce stopy i pogłębić rozciąganie.
6. Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
7. Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolana przedniej nogi, by sięgnąć dalej
- Sprężynowanie w dolnym rozciągnięciu
- Zbyt mocne pociąganie za gumę, by wymusić zakres

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra prosto w tył
- Przednie kolano wyprostowane
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Utrzymuj stałe napięcie gumy

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [Rozciąganie tyłu uda w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/pl/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Skłon w siadzie prostym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-forward-fold/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 5/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu, Rozciąganie tyłu uda w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?

Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana) (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?

Skłon w siadzie prostym (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/