# Przysiad z gumą oporową

Przysiad z oporem minibandu, który angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz uczy utrzymywać kolana zgodnie z kierunkiem stóp. Przydatny dla początkujących, w rozgrzewce i w pracy na nogi w dużej liczbie powtórzeń.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z gumą oporową”

1. Załóż miniband tuż nad kolanami, a potem stań ze stopami na szerokość barków.
2. Ugnij kolana i opuść biodra jak przy siadaniu na krześle, trzymając plecy prosto.
3. Rozpychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, wracając do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż miniband powyżej kolan i stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków.
2. Ustaw stopy płasko, w razie potrzeby lekko skieruj palce stóp na zewnątrz i lekko rozepchnij gumę kolanami na zewnątrz.
3. Napnij brzuch, trzymaj tułów wyprostowany, a ramiona wyprowadź przed siebie dla równowagi.
4. Zejdź biodrami w dół i w tył, uginając kolana i prowadząc je zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Schodź, aż uda osiągną wygodną głębokość przysiadu, bez odrywania pięt i nie pozwalając kolanom zapadać się do środka pod oporem gumy.
6. Wstawaj, napierając całą stopą i rozpychając kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
7. Zakończ w wyproście bioder i kolan, utrzymując lekkie napięcie gumy między powtórzeniami.

## Częste błędy

- Kolana zapadające się do środka pod oporem gumy
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zaokrąglanie dolnej części pleców
- Stanie bez napięcia gumy
- Przenoszenie ciężaru na palce

## Wskazówki techniczne

- Napieraj kolanami na gumę
- Cała stopa na podłodze
- Siadaj między nogi
- Tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Suwnica jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-press/), [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/), [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad goblet z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Przysiad goblet z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad z gumą oporową — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad łyżwiarski](https://seto.fit/pl/exercises/skater-squat/) — 80% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z gumą oporową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z gumą oporową”?

Kolano: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z gumą oporową”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z gumą oporową”?

Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad w hack maszynie. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu. Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z gumą oporową”?

Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z gumą oporową”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/