# Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową

Jednorącz przyciągasz wyprostowane ramię z wysokości barku do boku ciała, pokonując opór gumy zamocowanej wysoko. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i dolną część klatki piersiowej w ruchu przywodzenia ramienia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Dolna część klatki: 7/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Górna część klatki: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Triceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”

1. Ustaw się bokiem do wysoko zamocowanej gumy i chwyć ją jedną ręką.
2. Odsuń się, aż guma się napręży, a ramię znajdzie się wyprostowane na wysokości barku.
3. Prowadź wyprostowane ramię po łuku w dół do biodra.
4. Powoli wróć po tym samym łuku do wysokości barku.
5. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj gumę wysoko na stojaku i ustaw się bokiem do punktu mocowania, stroną pracującą bliżej gumy.
2. Chwyć gumę jedną ręką i odsuń się w bok, aż guma się napręży, a ramię znajdzie się wyprostowane na wysokości barku.
3. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, a wolną rękę opuść swobodnie wzdłuż ciała.
4. Utrzymuj łokieć prawie wyprostowany i opuść bark, odsuwając go od ucha.
5. Prowadź ramię po łuku w dół, aż dłoń znajdzie się przy boku biodra.
6. Wróć po tym samym łuku, aż ramię znajdzie się ponownie na wysokości barku, nie pozwalając gumie gwałtownie go unieść.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i wykonaj tyle samo.

## Częste błędy

- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Odchylanie się od punktu mocowania
- Unoszenie pracującego barku
- Guma zbyt szybko podciąga rękę w górę
- Kończenie ruchu poniżej wysokości barku

## Wskazówki techniczne

- Kąt w łokciach bez zmian
- Bark z dala od ucha
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Przyciągaj dłoń do biodra
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Pullover na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-pullover/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Dolna część klatki 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Górna część klatki 4/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Triceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową (Początkujący), Pullover na wyciągu w leżeniu (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/