# Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową

Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową wykonuje się z gumą przełożoną pod śródstopiem i przytrzymaną na kolanach. Ugięte kolana zwiększają udział mięśnia płaszczkowatego łydki, a do ćwiczenia potrzebujesz tylko gumy i siedziska.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, umieszczając gumę pod śródstopiem.
2. Obiema dłońmi przytrzymaj gumę na kolanach.
3. Unoś pięty najwyżej, jak to możliwe, pokonując opór gumy.
4. Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź prosto na ławce lub krześle, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i ustaw stopy płasko na podłodze.
2. Przełóż gumę pod śródstopiem obu stóp i przeciągnij ją w górę na kolana.
3. Obiema dłońmi przytrzymaj gumę na kolanach, aby pozostała napięta.
4. Utrzymuj śródstopie na podłodze i unoś pięty tak wysoko, jak to możliwe.
5. Na moment napnij łydki w górnej pozycji.
6. Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę, przez cały czas utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Zsuwanie się gumy z kolan
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Unoszenie kolan dłońmi
- Utrata napięcia między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Napieraj śródstopiem
- Utrzymuj kolana ugięte
- Wspinaj się jak najwyżej
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Utrzymuj stałe napięcie gumy

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Hantle**: [Wspięcia na palce stojąc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Maszyna**: [Wspięcia na palce w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/)
- **Wyciąg**: [Wspięcia na palce na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”?

Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”?

Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce na landmine. Hantle: Wspięcia na palce stojąc z hantlami, Wspięcia na palce siedząc z hantlami. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”?

Wspięcia na palce na maszynie Smitha (Początkujący), Wspięcia na palce stojąc (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/