# Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej

Uginanie odwrotne z gumą oporową na ławce skośnej wykonuje się nachwytem, w leżeniu przodem, z klatką piersiową opartą o ławkę. Ramiona zwisają nieruchomo, więc ruch wykonują łokcie; ćwiczenie angażuje przedramiona i bicepsy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 8/10
- Biceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej”

1. Połóż się twarzą w dół na ławce i pozwól ramionom zwisać prosto w dół.
2. Chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń nachwytem.
3. Unoś uchwyty, uginając łokcie i trzymając je w miejscu.
4. Powoli opuść uchwyty, całkowicie prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przymocuj po jednej gumie do każdej strony podstawy ławki i ustaw oparcie pod kątem.
2. Połóż się na brzuchu, oprzyj klatkę piersiową o ławkę i pozwól ramionom zwisać prosto po bokach podparcia.
3. Chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń nachwytem, kierując wnętrza dłoni za siebie.
4. Pozwól, aby ramiona zwisały niemal pionowo, i utrzymuj je nieruchomo przez cały ruch.
5. Uginaj łokcie i unoś uchwyty, aż dłonie znajdą się na wysokości górnej części podparcia.
6. Utrzymuj proste nadgarstki i nachwyt podczas unoszenia uchwytów.
7. Opuszczaj uchwyty do pozycji wyjściowej, aż łokcie całkowicie się wyprostują.

## Częste błędy

- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie dolnego zakresu
- Unoszenie barków podczas uginania

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Nadgarstki proste
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Klatka piersiowa przylega do ławki

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/), [Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej”?

Główne: Przedramiona 8/10, Biceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej”?

Hantle: Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie, Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej”?

Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej”?

Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/