# Wykrok w tył z gumą oporową

Wykrok w tył z gumą oporową zakotwiczoną pod przednią stopą angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki. Ćwiczenie rozwija siłę każdej nogi osobno bez użycia wolnych ciężarów.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą oporową”

1. Stań na gumie jedną stopą, trzymając uchwyty przy głowie.
2. Zrób jedną nogą krok w tył, opierając się na śródstopiu.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
4. Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami razem, umieszczając środek gumy pod jedną stopą.
2. Trzymaj po jednym uchwycie w każdej dłoni przy głowie, kierując łokcie w dół.
3. Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
4. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
5. Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
6. Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
7. Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełóż gumę pod drugą stopę.

## Częste błędy

- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zbyt krótki krok w tył
- Przednie kolano ucieka do środka
- Guma zsuwająca się spod stopy

## Wskazówki techniczne

- Krok prosto w tył
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wykrok w przód z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/), [Wykrok w bok z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Hantle**: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/), [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wykrok w tył z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z gumą oporową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył z gumą oporową”?

Wykrok w tył z gumą przy krześle (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył z gumą oporową”?

Wykrok ukłonowy z gumą oporową (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad z gumą oporową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/