# Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem

Uginanie ramion z gumą oporową w staniu i nachwytem angażuje przedramiona oraz bicepsy. Ułożenie dłoni wnętrzem do dołu przenosi większą część pracy na przedramiona niż w klasycznym uginaniu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10
- Biceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”

1. Stań na środku gumy, ustawiając stopy na szerokość bioder.
2. Chwyć uchwyty nachwytem i pozwól ramionom zwisać w dół.
3. Unoś uchwyty, zginając wyłącznie łokcie.
4. Powoli opuść ramiona, czując naciąg gumy.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na środku gumy, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Chwyć uchwyt w każdą dłoń, kierując wnętrza dłoni w dół, i pozwól ramionom zwisać po bokach.
3. Stań prosto, trzymaj łokcie blisko tułowia i zacznij z lekkim napięciem gumy.
4. Uginaj łokcie i unoś dłonie, nie pozwalając łokciom przesuwać się do przodu.
5. Unoś dłonie, aż przedramiona znajdą się równolegle do podłogi lub nieco wyżej, utrzymując proste nadgarstki.
6. Powoli opuszczaj ramiona, aż łokcie będą wyprostowane lub niemal wyprostowane, nie tracąc napięcia gumy.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Utrata napięcia gumy

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Nadgarstki proste
- Zacznij z napiętą gumą
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie ramion z hantlami nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?

Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?

Hantle: Uginanie ramion z hantlami nachwytem, Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?

Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?

Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/