# Pompki z gumą oporową

Wariant pompek z oporem gumy, angażujący klatkę piersiową, triceps i przód barków. Utrudnia górną fazę ruchu osobom, którym pompki z samą masą ciała już nie wystarczają.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-push-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z gumą oporową”

1. Ułóż gumę oporową na górnej części pleców, przytrzymując jej końce dłońmi.
2. Przyjmij pozycję deski z dłońmi nieco szerzej niż barki.
3. Powoli opuszczaj ciało do podłogi, trzymając plecy prosto i brzuch napięty.
4. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.
5. Utrzymuj położenie gumy na plecach przez cały ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przełóż gumę oporową przez górną część pleców i mocno przyciśnij oba jej końce dłońmi do podłogi.
2. Ustaw się w wysokiej desce z dłońmi nieco szerzej niż barki.
3. Wyprostuj nogi, ściśnij pośladki i trzymaj ciało w jednej linii.
4. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, z łokciami skierowanymi w tył.
5. Trzymaj gumę na środku górnej części pleców, gdy docierasz do dolnej pozycji.
6. Odepchnij się dłońmi i wróć do deski na prostych ramionach, pokonując opór gumy.
7. Zakończ z wyprostowanymi łokciami i sztywnym ciałem, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.

## Częste błędy

- Guma zsuwa się do szyi
- Biodra opadają poniżej linii tułowia
- Zbyt szerokie rozchodzenie się łokci na boki
- Skracanie zakresu na dole
- Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę

## Wskazówki techniczne

- Guma na środku pleców
- Odpychaj się dłońmi
- Pośladki napięte cały czas
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/), [Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/), [Wyciskanie JM ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-jm-press/)
- **Bez sprzętu**: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/), [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki](https://seto.fit/pl/exercises/push-up/) — 64% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z gumą oporową — 75% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z gumą oporową”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z gumą oporową”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z gumą oporową”?

Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie JM ze sztangą. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z gumą oporową”?

Pompki (64% masy ciała), Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z gumą oporową”?

Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/