# Przeciąganie gumy między nogami

Ćwiczenie oparte na zawiasie biodrowym, z gumą oporową zamocowaną nisko za plecami i prowadzoną między nogami. Angażuje pośladki i mięśnie tylnej strony uda podczas wyprostu bioder, bez dużego obciążania kręgosłupa.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 8/10
- Przywodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przeciąganie gumy między nogami”

1. Zamocuj gumę nisko i stań do niej tyłem.
2. Trzymaj gumę obiema dłońmi między nogami, z wyprostowanymi ramionami.
3. Cofnij biodra, czując, jak guma ciągnie cię do tyłu.
4. Wypchnij biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej i napinając pośladki.
5. Trzymaj plecy proste przez cały ruch — nie zaokrąglaj ich.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zamocuj gumę nisko za sobą i stań tyłem do punktu mocowania.
2. Chwyć gumę obiema dłońmi między nogami, utrzymując wyprostowane ramiona.
3. Zrób kilka kroków do przodu, aż guma się napnie, następnie lekko ugnij kolana i napnij brzuch.
4. Cofnij biodra i pozwól, aby guma przesunęła się za tobą, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
6. Wypchnij biodra do przodu, aby stanąć prosto, cały czas utrzymując wyprostowane ramiona.
7. Kończ z maksymalnie napiętymi pośladkami i żebrami w jednej linii z miednicą, bez odchylania się w tył.
8. Pozwól, aby guma przyciągnęła dłonie z powrotem między nogi, i rozpocznij kolejne zgięcie w biodrach.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Ściąganie gumy ramionami
- Utrata napięcia gumy
- Zaokrąglanie pleców w zawiasie biodrowym

## Wskazówki techniczne

- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Stań prosto, nie odchylaj się
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Czuj napięcie tyłu uda

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/)
- **Bez sprzętu**: [Good morning z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Sztanga**: [Good morning Zerchera](https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przeciąganie gumy między nogami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przeciąganie gumy między nogami”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przeciąganie gumy między nogami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przeciąganie gumy między nogami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przeciąganie gumy między nogami”?

Talerze: Martwy ciąg rumuński z talerzem, Good morning z talerzem. Bez sprzętu: Good morning z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Sztanga: Good morning Zerchera, Martwy ciąg rumuński na landmine. Hantle: Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem, Mostek biodrowy z hantlem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przeciąganie gumy między nogami”?

Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przeciąganie gumy między nogami”?

Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/