# Rozciąganie gumy oporowej przed sobą

Ćwiczenie na barki z gumą oporową, angażujące tył barków i górną część pleców. Przydatne dla trenujących, którzy potrzebują lepszej kontroli łopatek i zrównoważonej pracy barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-apart/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając gumę oporową na wysokości barków.
2. Chwyć gumę nachwytem na prostych ramionach.
3. Rozciągaj gumę, delikatnie ściągając łopatki do siebie.
4. Powoli wróć dłońmi do przodu, do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, i trzymaj gumę oporową na wysokości barków.
2. Chwyć gumę nachwytem, na prostych ramionach lub z lekko ugiętymi łokciami.
3. Nie wypinaj żeber i trzymaj barki daleko od uszu.
4. Rozciągaj gumę, prowadząc ramiona na boki.
5. Kończ, gdy guma dojdzie do linii klatki piersiowej, a łopatki ściągną się do tyłu.
6. Wracaj dłońmi do przodu, aż ramiona znajdą się z przodu, cały czas w napięciu.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w trakcie ciągnięcia
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Gwałtowny powrót gumy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj barki nisko
- Ciągnij gumę do klatki piersiowej
- Poczuj pracę tyłu barków
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (świetnie się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Hantle**: [Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie gumy oporowej przed sobą — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”?

Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”?

Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/