# Wyciskanie Pallofa z gumą oporową

Wyciskanie przed siebie z gumą oporową zamocowaną z boku na wysokości klatki piersiowej, która ciągnie tułów do skrętu. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha, pomagając utrzymać tułów bez skręcania w stronę punktu mocowania.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pallof-press/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Pallofa z gumą oporową”

1. Stań bokiem do punktu mocowania, trzymając uchwyt na wysokości klatki piersiowej.
2. Odsuń się, aż poczujesz ciągnięcie gumy, i trzymaj uchwyt blisko klatki piersiowej.
3. Wyciśnij uchwyt prosto przed siebie, utrzymując ciało skierowane do przodu.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj gumę na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do punktu mocowania.
2. Chwyć uchwyt obiema dłońmi przy mostku i odsuń się, aż guma wyraźnie się napnie.
3. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i utrzymuj biodra na równej wysokości.
4. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Wypchnij uchwyt prosto przed klatkę piersiową, aż łokcie się wyprostują.
6. Przez chwilę utrzymaj wyprostowane ramiona, nie dopuszczając do rotacji tułowia ani bioder.
7. Pod kontrolą przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej i wykonaj wszystkie powtórzenia, zanim zmienisz stronę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia w stronę punktu mocowania
- Odchylanie się od punktu mocowania
- Wypinanie żeber
- Wyciskanie po skosie
- Przenoszenie ciężaru między stopami

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj prosto od mostka
- Utrzymuj biodra ustawione równo
- Nie wypinaj żeber
- Rób wydech, wyciskając uchwyt
- Pewnie trzymaj ręce w wyproście

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie Pallofa z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie Pallofa](https://seto.fit/pl/exercises/pallof-press/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Pallofa z gumą oporową”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Pallofa z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Pallofa z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Pallofa z gumą oporową”?

Wyciskanie Pallofa (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/