# Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową

Prostowanie tricepsów nad głową w staniu z gumą oporową trzymaną pod stopami. Ćwiczenie angażuje triceps, szczególnie jego głowę długą, gdy opuszczasz uchwyty za głowę i ponownie je wyciskasz.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/overhead-extension-resistance-band-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przednie aktony barków: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”

1. Stań na gumie i trzymaj uchwyty nad głową przy wyprostowanych ramionach.
2. Ugnij łokcie, opuszczając uchwyty za głowę.
3. Wyprostuj ramiona, wyciskając uchwyty z powrotem nad głowę.
4. Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań na środku gumy ze stopami na szerokość bioder i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę.
2. Wyciśnij uchwyty nad głowę, aż wyprostujesz ręce, a ramiona znajdą się przy głowie.
3. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, żeby dolna część pleców się nie wyginała.
4. Trzymaj łokcie możliwie nieruchomo i skierowane do przodu, tak by nie uciekały na boki.
5. Ugnij łokcie i opuść uchwyty za głowę, aż łokcie będą całkowicie zgięte.
6. Zrób wydech i wyprostuj łokcie, wyciskając uchwyty z powrotem nad głowę.
7. Utrzymuj napięcie gumy w dolnej pozycji, zamiast pozwolić jej się rozluźnić.

## Częste błędy

- Rozchylanie łokci na boki
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Utrata napięcia gumy

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Pełny wyprost nad głową
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Bez sprzętu**: [Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”?

Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/