# Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową

Ćwiczenie mobilizacyjne barków wykonywane w staniu z gumą oporową. Unosisz gumę z wysokości klatki piersiowej nad głowę, rozsuwając dłonie, aż guma się napnie, co rozciąga przednią część barków i górną część klatki piersiowej.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 7/10
- Górna część klatki: 6/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Kaptury: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową”

1. Stań prosto i trzymaj gumę obiema dłońmi przed klatką piersiową.
2. Unoś ramiona nad głowę, rozsuwając dłonie, aż guma się napnie.
3. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść gumę przed siebie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i chwyć lekką gumę obiema dłońmi.
2. Zacznij z dłońmi przed klatką piersiową, pozostawiając gumę luźną między nimi.
3. Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
4. Unoś oba ramiona nad głowę, rozsuwając dłonie, aż guma się napnie nad głową.
5. Utrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund z wyprostowanymi ramionami nad głową.
6. Opuść gumę tą samą drogą przed klatkę piersiową.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnej części pleców podczas unoszenia nad głowę
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Przeciąganie gumy za głowę
- Używanie zbyt dużego oporu gumy
- Zbyt krótkie utrzymanie pozycji nad głową

## Wskazówki techniczne

- Używaj lekkiej gumy
- Nie wypinaj żeber
- Sięgaj wysoko nad głowę
- Rozciągaj gumę na boki
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków](https://seto.fit/pl/exercises/criss-cross-arm-raise/), [Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową”?

Główne: Przednie aktony barków 7/10, Górna część klatki 6/10. Pracują też: Boczne aktony barków 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Kaptury 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków, Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/