# Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę

Rozpiętki z gumą oporową wykonywane w staniu: prowadzisz wyprostowane ramiona bokiem z dołu aż nad głowę, pokonując opór gum zamocowanych nisko. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej i przód barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”

1. Stań między dwoma nisko zamocowanymi gumami, z jedną stopą z przodu i ramionami uniesionymi na wysokość barków.
2. Z lekko ugiętymi łokciami prowadź uchwyty w górę i do środka.
3. Zatrzymaj dłonie nad głową, mniej więcej na szerokość głowy.
4. Powoli opuść uchwyty z powrotem do wysokości barków.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj po jednej gumie na wysokości bioder po lewej i po prawej stronie i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę.
2. Stań między punktami mocowania w wykroku, tyłem do nich, utrzymując napięcie obu gum.
3. Unieś ramiona na boki do wysokości barków i lekko ugnij łokcie.
4. Trzymaj ściągnięte łopatki, bez unoszenia barków.
5. Prowadź oba uchwyty szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie znajdą się nad głową, mniej więcej na szerokość głowy.
6. Trzymaj kąt w łokciach prawie niezmienny — ruch prowadzi klatka piersiowa, nie dłonie.
7. Opuść uchwyty tym samym łukiem do wysokości barków, cały czas utrzymując napięcie gum.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie barków w trakcie ruchu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Prowadź w górę i do środka
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Nie wyciskaj uchwytów
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-cable-fly/), [Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry](https://seto.fit/pl/exercises/cable-low-to-high-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”?

Główne: Górna część klatki 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Biceps 3/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”?

Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej, Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę”?

Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/