# Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry

Wyciskanie z gumą oporową w staniu, z niskim zaczepem za plecami i torem ruchu skierowanym do przodu oraz w górę. Wznoszący się tor mocniej angażuje górną część klatki piersiowej, a przód barków i triceps pomagają w ruchu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”

1. Stań tyłem do nisko zaczepionej gumy, z jedną stopą wysuniętą do przodu i uchwytami przy barkach.
2. Wyciskaj uchwyty do przodu i w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
3. Wróć powoli i płynnie do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj tułów skierowany do przodu podczas wyciskania i powrotu uchwytów.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zaczep gumę nisko za sobą i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Stań tyłem do zaczepu, z jedną stopą wysuniętą do przodu.
3. Odejdź, aż guma się napnie, a tułów pozostanie wyprostowany nad biodrami.
4. Zacznij z dłońmi obok barków i łokciami ugiętymi.
5. Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
6. Wyciskaj uchwyty do przodu i w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a dłonie spotkają się powyżej poziomu oczu.
7. Wróć z uchwytami obok barków pod napięciem gumy, nie pozwalając tułowiowi się skręcać.

## Częste błędy

- Pochylanie się do przodu podczas wyciskania
- Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
- Nierówne wysuwanie uchwytów do przodu
- Dłonie kończą ruch zbyt nisko
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Ustawienie stóp w wykroku
- Wyciśnij w górę i do wewnątrz
- Nie wypinaj żeber
- W pełni wyprostuj ręce
- Nadgarstki proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?

Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?

Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce, Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry”?

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/