# Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę

Dwuczęściowe ćwiczenie barków z gumą oporową: najpierw wykonujesz wznos bokiem do wysokości barków, a następnie wyciskasz uchwyty nad głowę. Ćwiczenie angażuje boczną i przednią część barków, a tricepsy kończą każde wyciśnięcie.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-to-shoulder-press-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Triceps: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Stożek rotatorów: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Górna część klatki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”

1. Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, uchwyty przy bokach.
2. Unoś ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości barków.
3. Obróć dłonie do przodu i wyciskaj uchwyty pionowo nad głowę.
4. Opuść uchwyty do wysokości barków, a następnie powoli opuść ramiona do boków.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder i uchwytami przy bokach.
2. Ustaw tułów pionowo, z lekkim ugięciem łokci i dłońmi zwróconymi do wewnątrz.
3. Unoś oba ramiona na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci, gdy napięcie gumy rośnie.
4. Unoś uchwyty, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, a następnie obróć dłonie do przodu.
5. Ugnij łokcie, kierując przedramiona w górę, a następnie wyciśnij uchwyty nad głowę aż do pełnego wyprostu ramion.
6. Opuść uchwyty do wysokości barków, następnie powoli opuść ramiona na boki i z powrotem do ud.

## Częste błędy

- Unoszenie barków u góry
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstki poniżej łokci
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj bez unoszenia barków

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Wyciskanie hantli Arnolda stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-arnold-press/)
- **Kettlebell**: [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia](https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-arnold-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 5/10, Kaptury 5/10, Górna część klatki 3/10, Stożek rotatorów 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?

Hantle: Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc, Wyciskanie hantli Arnolda stojąc. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż, Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?

Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?

Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/