# Ściąganie gumy oporowej znad głowy

Pionowe przyciąganie z użyciem gumy oporowej, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Przydatne do treningu w domu, rozgrzewki i pracy na plecy w dużej liczbie powtórzeń.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie gumy oporowej znad głowy”

1. Usiądź na skrzyni pod gumą, utrzymując wyprostowany tułów i napięty brzuch.
2. Chwyć uchwyty podchwytem i całkowicie wyprostuj ramiona nad głową.
3. Ciągnij gumę w dół do górnej części klatki piersiowej, uginając łokcie.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciąganie w górnej części pleców.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj gumę oporową nad głową i usiądź na skrzyni lub ławce pod nią, utrzymując wyprostowany tułów.
2. Chwyć uchwyty gumy podchwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków, i zacznij z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
3. Nie wypinaj żeber i nie pozwól barkom unosić się do uszu.
4. Ściągaj łokcie w dół przed tułów, kierując dłonie w stronę górnej części klatki piersiowej.
5. Zakończ, gdy łokcie dojdą do boków, a najszersze grzbietu w pełni się napną.
6. Pozwól, by guma wracała pod kontrolą, aż ręce znów wyprostują się nad głową.
7. Zaczynaj kolejne powtórzenie z pełnego rozciągnięcia nad głową, bez odchylania się i bujania.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Zginanie nadgarstków pod napięciem
- Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Ciągnięcie głównie rękami

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół do tułowia
- Tułów wyprostowany
- Zaczynaj od pełnego wyprostu rąk
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-close-grip/), [Ściąganie drążka podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/chin-up/), [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Ściąganie gumy oporowej znad głowy — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podciąganie na drążku](https://seto.fit/pl/exercises/pull-up/) — 100% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie gumy oporowej znad głowy”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie gumy oporowej znad głowy” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie gumy oporowej znad głowy”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie gumy oporowej znad głowy”?

Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem, Ściąganie drążka podchwytem. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie podchwytem z pomocą ławki. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie gumy oporowej znad głowy”?

Podciąganie na drążku (100% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/