# Wyskok z przysiadu z minibandem

Wyskok z przysiadu z minibandem umieszczonym tuż nad kolanami. Ćwiczenie rozwija moc dolnej części ciała, zwłaszcza mięśni czworogłowych uda i pośladków, a guma wymusza utrzymanie kolan na zewnątrz podczas wybicia i lądowania.

- Średniozaawansowany · Plyometryczne
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-jump-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Łydki: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z minibandem”

1. Załóż miniband nad kolanami, stań ze stopami na szerokość bioder i złącz dłonie przy klatce piersiowej.
2. Zejdź do płytkiego przysiadu, wypychając kolana na zewnątrz przeciw gumie.
3. Wyskocz pionowo w górę, trzymając dłonie przy klatce piersiowej.
4. Ląduj cicho na ugiętych kolanach, wypychając je na zewnątrz.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż miniband na obie nogi tuż nad kolanami i stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
2. Złącz dłonie przed klatką piersiową i wypychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
3. Szybko zejdź do płytkiego przysiadu, jednocześnie zginając biodra i kolana.
4. Trzymaj złączone dłonie przy klatce piersiowej i mocno odepchnij się stopami od podłoża, wyskakując pionowo w górę.
5. W chwili oderwania od podłoża osiągnij pełny wyprost bioder, kolan i stawów skokowych.
6. Ląduj na przedniej części stóp, a następnie ugnij biodra i kolana, aby zamortyzować lądowanie.
7. Podczas lądowania nadal wypychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, a potem płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Wyskok do przodu zamiast w górę
- Schodzenie do głębokiego przysiadu
- Twarde, głośne lądowania
- Niepełny wyprost bioder
- Zsuwanie się gumy w dół nóg

## Wskazówki techniczne

- Napieraj kolanami na gumę
- Szybko i płytko się ugnij
- Wyskakuj pionowo w górę
- Ląduj cicho
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-to-double-leg-box-jump/), [Wskok bokiem na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-box-jump/)
- **Hantle**: [Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyskok z przysiadu z minibandem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wskok na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-jump/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Pistol squat z wyskokiem](https://seto.fit/pl/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z minibandem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z minibandem”?

Kolano: wysokie, Kostka: wysokie, Biodro: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z minibandem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z minibandem”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z minibandem”?

Bez sprzętu: Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż, Wskok bokiem na skrzynię. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z przysiadu z minibandem”?

Wskok na skrzynię (Średniozaawansowany), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/