# Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół

Rozpiętki z gumą oporową w staniu, z gumą zaczepioną wysoko za plecami. Prowadzisz ramiona z szerokiego ustawienia na wysokości barków w dół, aż dłonie spotkają się przed dolną częścią tułowia. Ćwiczenie angażuje dolną i środkową część klatki piersiowej.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół”

1. Stań tyłem do wysoko zaczepionej gumy, z jedną stopą wysuniętą do przodu.
2. Zacznij z ramionami szeroko rozłożonymi na wysokości barków i lekko ugiętymi łokciami.
3. Z lekkim pochyleniem prowadź ramiona w dół i do środka, w stronę dolnej części brzucha.
4. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zaczep gumę wysoko na stojaku lub stabilnej konstrukcji, powyżej wysokości głowy.
2. Stań tyłem do zaczepu w wykroku, lekko pochylając tułów do przodu.
3. Zacznij z ramionami szeroko rozłożonymi na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami lekko ugiętymi.
4. Prowadź uchwyty w dół i do środka ruchem przypominającym objęcie, w stronę dolnej części tułowia.
5. Zbliż dłonie do siebie przed podbrzuszem, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
6. Wróć po tym samym łuku, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej i barków.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Krzyżowanie dłoni z rozpędu
- Zbyt mała odległość od zaczepu

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Prowadź w dół i do środka
- Złącz dłonie poniżej klatki
- Obejmuj, nie wyciskaj
- Nie zaokrąglaj barków w przód

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/cable-high-to-low-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-svend-press/)
- **Maszyna**: [Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół”?

Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Biceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół”?

Wyciąg: Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie, Rozpiętki na wyciągu z góry w dół. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół”?

Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/