# Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół

To wyciskanie z gumą oporową w staniu, z wysokiego punktu zaczepienia za plecami, po skosie do przodu i w dół, w kierunku bioder. Ćwiczenie angażuje dolną i środkową część klatki piersiowej, a także triceps i przód barków.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 5/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”

1. Stań tyłem do wysokiego punktu zaczepienia, ustaw jedną stopę z przodu i trzymaj uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
2. Wyciskaj uchwyty do przodu i w dół, aż dłonie zetkną się przy biodrach.
3. Wróć powoli i płynnie do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj tułów skierowany do przodu podczas wyciskania i powrotu uchwytów.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Przymocuj gumę powyżej wysokości głowy za plecami i chwyć uchwyty, ustawiając jedną stopę z przodu.
2. Odejdź, aż guma się napnie, a tułów pozostanie wyprostowany nad biodrami.
3. Ustaw dłonie szeroko na wysokości klatki piersiowej, z łokciami ugiętymi i skierowanymi na boki.
4. Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
5. Wyciskaj uchwyty do przodu i w dół, aż ramiona będą wyprostowane, a dłonie zetkną się przed biodrami.
6. Wróć uchwytami na wysokość klatki piersiowej pod napięciem gumy, bez skręcania tułowia.

## Częste błędy

- Wyciskanie prosto przed siebie zamiast w dół
- Pochylanie się do przodu podczas wyciskania
- Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Nierównomierny wyprost ramion

## Wskazówki techniczne

- Ustawienie stóp w wykroku
- Wyciskaj w dół i do środka
- Nie wypinaj żeber
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Pompki na hantlach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Talerze**: [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym](https://seto.fit/pl/exercises/machine-decline-chest-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Hantle: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym, Pompki na hantlach. Talerze: Pompki z deficytem na talerzach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?

Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/