# Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej

To uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, z dłońmi skierowanymi do siebie. Klatka oparta o ławkę ogranicza udział tułowia, dzięki czemu ćwiczenie skupia się na bicepsach i przedramionach.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 7/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”

1. Uklęknij za ławką skośną, oprzyj na niej klatkę piersiową i pozwól ramionom zwisać.
2. Chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń, kierując dłonie do siebie.
3. Unoś uchwyty, uginając łokcie i trzymając je w miejscu.
4. Powoli opuszczaj uchwyty, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przymocuj po jednej gumie z uchwytem do każdej strony podstawy ławki.
2. Uklęknij za ławką skośną i oprzyj na niej klatkę piersiową, z głową nad górną krawędzią ławki.
3. Chwyć uchwyt w każdą dłoń, kierując dłonie do siebie, i pozwól ramionom zwisać pionowo w dół.
4. Pozwól, aby ramiona zwisały niemal pionowo, i utrzymuj je nieruchomo przez cały ruch.
5. Uginaj łokcie i unoś uchwyty, aż znajdą się na wysokości górnej krawędzi ławki.
6. Utrzymuj dłonie skierowane do siebie w górnej pozycji i nie pozwalaj łokciom wysuwać się do przodu.
7. Opuszczaj uchwyty, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, zachowując napięcie gum.

## Częste błędy

- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Trzymaj barki nisko
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/), [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?

Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?

Hantle: Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej, Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?

Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?

Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/