# Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu

To uginanie ramion z gumą oporową w staniu i chwytem neutralnym, angażujące biceps, mięsień ramienny oraz przedramiona. Ćwiczenie sprawdza się podczas treningu w domu i pracy nad ramionami bez hantli.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 8/10
- Przedramiona: 7/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”

1. Stań na środku gumy, ustawiając stopy na szerokość bioder.
2. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie i pozwól ramionom zwisać.
3. Unoś uchwyty w stronę barków, nie zmieniając ustawienia dłoni.
4. Powoli opuść ramiona, czując naciąg gumy.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na środku gumy, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie i pozwól ramionom swobodnie zwisać wzdłuż tułowia.
3. Ustaw tułów prosto, trzymaj łokcie blisko żeber i rozpocznij ruch przy lekkim napięciu gumy.
4. Ugnij łokcie i unoś oba uchwyty, nie obracając dłoni wnętrzem do góry.
5. Unoś uchwyty, aż przedramiona zbliżą się do pionu, i napnij bicepsy w górnej pozycji.
6. Powoli opuszczaj ramiona, aż łokcie będą wyprostowane lub niemal wyprostowane, nie tracąc napięcia gumy.

## Częste błędy

- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Wysuwanie łokci do przodu
- Odchylanie tułowia do tyłu
- Utrata napięcia gumy
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj neutralny chwyt
- Zacznij z napiętą gumą
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Uginaj bez bujania barkami

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach](https://seto.fit/pl/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?

Główne: Biceps 8/10, Przedramiona 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?

Hantle: Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku, Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?

Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach (Początkujący), Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/