# Wymachy nogą w tył z gumą oporową

Wyprost bioder z minibandem, angażujący głównie pośladki, a pomocniczo mięśnie tylnej strony uda. Przydatny jako dodatkowa praca na pośladki, rozgrzewka i wyrównywanie różnic między stronami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”

1. Załóż miniband na obie kostki i stań prosto, trzymając dłonie na biodrach.
2. Trzymaj plecy proste i napnij brzuch przed rozpoczęciem.
3. Unoś jedną nogę prosto w tył przeciwko oporowi gumy, czując pracę pośladka.
4. Powoli wróć stopą do pozycji wyjściowej, utrzymując biodra nieruchomo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż miniband na obie kostki i stań prosto, trzymając dłonie na biodrach.
2. Przenieś ciężar na jedną nogę i utrzymuj lekkie ugięcie w kolanie nogi podporowej.
3. Napnij brzuch i ustaw biodra równo, tak by palce obu stóp były skierowane do przodu.
4. Odprowadzaj pracującą nogę prosto w tył przeciwko gumie, prostując ją w biodrze.
5. Unoś tylko do pełnego skurczu pośladka, bez pochylania się do przodu i wyginania dolnego odcinka pleców.
6. Wracaj stopą do pozycji wyjściowej pod napięciem gumy, nie pozwalając biodrom się obracać.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Pochylanie tułowia do przodu
- Utrata napięcia gumy

## Wskazówki techniczne

- Wymach w tył z biodra
- Biodra bez skrętu
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej
- Palce skierowane w dół
- Trzymaj dłonie na biodrach

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznos nogi w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wymachy nogą w tył z gumą oporową — 15% masy ciała**
- Trudniejsze: [Odwodzenie nogi w tył na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-glute-kickback/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”?

Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wymachy nogą w tył z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”?

Wznos nogi w klęku podpartym (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”?

Odwodzenie nogi w tył na wyciągu (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/