# Mostek biodrowy z gumą oporową

To mostek biodrowy na podłodze z minibandem założonym na uda, tuż nad kolanami. Guma wymusza wypychanie kolan na zewnątrz podczas unoszenia bioder, więc do pracy pośladków i mięśni tylnej strony uda dochodzi praca bocznej części bioder.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z gumą oporową”

1. Połóż się na plecach, załóż miniband nad kolana i oprzyj stopy płasko.
2. Wypychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
3. Unoś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
4. Powoli opuszczaj biodra na podłogę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami, i połóż się na plecach.
2. Ugnij kolana, oprzyj stopy płasko mniej więcej na szerokość bioder, a ręce połóż na podłodze wzdłuż tułowia.
3. Napnij brzuch i wypchnij kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
4. Odepchnij się piętami i unoś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
5. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców.
6. Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę, cały czas utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost bioder
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Utrata napięcia gumy w dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Napieraj kolanami na gumę
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wyginaj pleców na górze
- Odepchnij się piętami
- Trzymaj ręce na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Sztanga**: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/) — 15% masy ciała
- Trudniejsze: [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z gumą oporową”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z gumą oporową”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z gumą oporową”?

Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała), Przeciąganie gumy między nogami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/