# Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan

Wykonujesz mostek biodrowy na podłodze z minibandem założonym tuż nad kolanami: unosisz biodra, wypychasz kolana na zewnątrz, wracasz do ustawienia wyjściowego i opuszczasz biodra. Ćwiczenie wzmacnia pośladki, dodatkowo angażując boczną część bioder.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Odwodziciele uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Czworogłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko i ustaw je na szerokość bioder.
2. Załóż miniband tuż nad kolanami i oprzyj ręce wzdłuż tułowia.
3. Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
4. Wypchnij kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, a następnie ściągnij je z powrotem.
5. Powoli opuść biodra na podłogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ustawionymi na szerokość bioder.
2. Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami.
3. Oprzyj ręce na podłodze wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi w dół.
4. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętami, aby oderwać biodra od podłogi.
5. Unieś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
6. Utrzymując biodra wysoko, wypchnij kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, a następnie wróć do ustawienia na szerokość bioder.
7. Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odpychanie się palcami stóp
- Niepełny wyprost bioder
- Opuszczanie bioder podczas wypychania kolan
- Zapadanie się kolan do środka
- Zsuwanie się gumy w stronę kolan

## Wskazówki techniczne

- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Wypychaj kolana na zewnątrz
- Utrzymuj biodra wysoko
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan — Początkujący**
- Trudniejsze: [Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra](https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?

Główne: Pośladki 9/10, Odwodziciele uda 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Czworogłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?

Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu, Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?

Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z minibandem z odwodzeniem kolan”?

Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra (Średniozaawansowany), Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/