# Wznosy ramion w przód z gumą oporową

Izolowane ćwiczenie barków w staniu, z gumą oporową pod obiema stopami, polegające na unoszeniu wyprostowanych ramion w przód do wysokości barków. Angażuje przód barków, a największy opór gumy pojawia się w górnej pozycji.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raise-resistance-bands/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Górna część klatki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”

1. Stań na środku gumy, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj uchwyty przed udami.
2. Chwyć uchwyty nachwytem, trzymając ramiona swobodnie opuszczone.
3. Unoś uchwyty w przód, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
4. Powoli opuszczaj uchwyty do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na środku gumy, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj uchwyty przed udami.
2. Chwyć oba uchwyty nachwytem, trzymając ramiona swobodnie opuszczone.
3. Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
4. Unoś oba ramiona prosto przed siebie, aż uchwyty znajdą się mniej więcej na wysokości barków.
5. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi, bez odchylania się i unoszenia barków.
6. Opuszczaj uchwyty tą samą drogą, aż wrócą przed uda.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion
- Guma ściąga ramiona w dół

## Wskazówki techniczne

- Unoś prosto przed siebie
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nie wypinaj żeber
- Bez bujania tułowiem
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wznosy hantli w przód w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Wznosy hantli w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Sztanga**: [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Wznosy sztangi w przód](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Talerze**: [Obracanie talerza przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/plate-steering-wheel/), [Unoszenie talerza przed siebie](https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy ramion w przód z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy ramion w przód z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”?

Hantle: Wznosy hantli w przód w siadzie, Wznosy hantli w przód nad głowę. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy sztangi w przód. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”?

Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”?

Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/