# Rozciąganie pozycji front rack z gumą oporową

Rozciąganie pod pozycję front rack, wykonywane jednorącz: trzymasz gumę oporową przy barku, a łokieć opierasz na drążku stojaka na wysokości klatki piersiowej. Rozciąga bark, najszersze grzbietu i triceps, ułatwiając utrzymanie łokcia wysoko z dłonią przy barku.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Gumy oporowe, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Stożek rotatorów: 8/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Triceps: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie pozycji front rack z gumą oporową”

1. Nadepnij na gumę i trzymaj ją przy barku po tej samej stronie.
2. Oprzyj łokieć na drążku na wysokości klatki piersiowej przed sobą.
3. Pozwól gumie ściągać dłoń w dół, pogłębiając rozciąganie.
4. Utrzymaj rozciąganie, oddychając głęboko i rozluźniając się.
5. Powoli puść, a następnie zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw drążek w stojaku mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań blisko niego, przodem do drążka.
2. Stań jedną stopą na jednym końcu gumy, a drugi koniec chwyć dłonią po tej samej stronie.
3. Przenieś tę dłoń na szczyt barku i oprzyj łokieć na drążku przed sobą.
4. Pozwól gumie ściągać dłoń w dół, w stronę barku, utrzymując łokieć na drążku.
5. Nie wypinaj żeber i nie przechylaj się ani nie wyginaj w dolnym odcinku pleców.
6. Utrzymuj rozciąganie przez 20-30 sekund, spokojnie oddychając.
7. Powoli puść, potem zmień rękę i powtórz na drugą stronę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barku po stronie uniesionej ręki
- Łokieć ucieka szeroko na bok
- Odsuwanie dłoni od barku
- Używanie gumy o zbyt dużym oporze, uniemożliwiającym rozluźnienie

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Dłoń pozostaje przy barku
- Łokieć pozostaje na drążku
- Rozluźnij się na wydechu
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie pozycji front rack z gumą oporową”?

Główne: Stożek rotatorów 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Triceps 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie pozycji front rack z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie pozycji front rack z gumą oporową”?

Siła: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/