# Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze

Prostowanie łokci z gumą oporową w leżeniu na podłodze, z gumą zakotwiczoną nisko za głową. Ćwiczenie izoluje tricepsy i nie wymaga ławki ani wolnych ciężarów.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przedramiona: 3/10
- Najszersze grzbietu: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”

1. Połóż się na plecach, kierując głowę w stronę niskiego punktu zakotwiczenia gumy, i ugnij kolana.
2. Chwyć uchwyt w każdą dłoń i skieruj ramiona pionowo w górę.
3. Prostuj ramiona, aż dłonie znajdą się nad barkami.
4. Powoli uginaj łokcie, przenosząc dłonie z powrotem za głowę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zakotwicz gumę nisko na stojaku lub stabilnym słupku i połóż się na plecach, kierując głowę w stronę punktu zakotwiczenia.
2. Ugnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń.
3. Skieruj ramiona pionowo w górę i ugnij łokcie, tak aby dłonie znalazły się za głową.
4. Prostuj łokcie i wyciskaj uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
5. Trzymaj łokcie prawie nieruchomo, tak aby pracowały tylko przedramiona.
6. Ugnij łokcie i pod kontrolą przenieś uchwyty za głowę, utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Łokcie rozchodzące się szeroko
- Przekształcanie ruchu w pullover
- Gwałtowny powrót gumy
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w łokciach
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Kontroluj siłę naciągu gumy

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/), [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Najszersze grzbietu 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”?

Hantle: Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Wyciąg: Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach, Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/