# Pullover z gumą oporową na podłodze

Pullover z wyprostowanymi ramionami w leżeniu na podłodze, z gumą oporową zakotwiczoną nisko za głową, którą przeciągasz znad głowy w dół do bioder. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i klatkę piersiową, a także mięsień obły większy i triceps.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-pullover/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Środkowa część klatki: 7/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Triceps: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z gumą oporową na podłodze”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw gumę nisko za głową.
2. Chwyć uchwyt w każdą dłoń i wyprostuj ramiona nad głową.
3. Przenoś uchwyty w dół, w stronę ud, utrzymując lekkie ugięcie łokci.
4. Powoli wróć uchwytami do pozycji wyjściowej nad głową.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zakotwicz gumę nisko za sobą i połóż się na plecach na podłodze, tak aby punkt zakotwiczenia znajdował się za głową.
2. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
3. Chwyć uchwyt w każdą dłoń, wyprostuj ramiona nad głową i napnij gumę.
4. Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj barki nisko, daleko od uszu.
5. Przenieś oba uchwyty nad tułowiem po łuku, prowadząc ramiona w stronę bioder.
6. Zakończ ruch, gdy dłonie znajdą się w pobliżu ud, bez dalszego zginania łokci.
7. Wróć po tym samym łuku, aż ramiona znajdą się nad głową, a najszersze grzbietu zostaną w pełni rozciągnięte.

## Częste błędy

- Zginanie łokci i zamiana ruchu w prostowanie ramion
- Mocne wypinanie żeber
- Brak pełnego rozciągu nad głową
- Gwałtowne odciąganie ramion przez gumę
- Zbyt mała odległość od punktu zakotwiczenia

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte
- Prowadź ramiona do bioder
- Rozciągnij najszersze nad głową
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Pullover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Hantle**: [Pullover z hantlem na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-pullover/)
- **Wyciąg**: [Przenoszenie na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-pullover/)
- **Maszyna**: [Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pullover z gumą oporową na podłodze — Początkujący**
- Trudniejsze: [Pullover z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pullover/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Pullover z hantlem w poprzek ławki](https://seto.fit/pl/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z gumą oporową na podłodze”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Triceps 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z gumą oporową na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z gumą oporową na podłodze”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pullover z gumą oporową na podłodze”?

Kettlebell: Pullover z kettlebellem. Hantle: Pullover z hantlem na podłodze. Wyciąg: Przenoszenie na wyciągu stojąc, Pullover na wyciągu w leżeniu. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pullover z gumą oporową na podłodze”?

Pullover z hantlem (Początkujący), Pullover z hantlem w poprzek ławki (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/