# Wyciskanie na podłodze z gumą oporową

Wyciskanie na klatkę piersiową w leżeniu na podłodze, z gumą oporową przeprowadzoną pod górną częścią pleców i uchwytem w każdej dłoni. Podłoga zatrzymuje łokcie, skracając zakres ruchu; ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i tricepsy.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-cable-resistance-band-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i przeprowadź gumę pod górną częścią pleców.
2. Ustaw uchwyty na wysokości klatki piersiowej, a ramiona oprzyj na podłodze.
3. Wyciskaj uchwyty prosto w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
4. Powoli opuszczaj uchwyty, aż ramiona dotkną podłogi, a następnie zatrzymaj je na chwilę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
2. Przeprowadź gumę pod górną częścią pleców i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
3. Oprzyj ramiona na podłodze, ugnij łokcie, ustaw przedramiona pionowo, a uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
4. Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
5. Wyciskaj uchwyty prosto w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
6. Opuszczaj uchwyty pod kontrolą, aż ramiona dotkną podłogi.
7. Zatrzymaj się na chwilę z ramionami na podłodze, a następnie ponownie wyciśnij.

## Częste błędy

- Uderzanie łokciami o podłogę
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Nierównomierny wyprost ramion
- Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
- Zbyt niskie ułożenie gumy na plecach

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Nadgarstki proste
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- W pełni wyprostuj ręce
- Pauza na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/), [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/band-standing-chest-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/) — 75% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową”?

Wyciskanie z gumą oporową w staniu (Początkujący), Pompki z gumą oporową (75% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/