# Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi

Wariant uginania ramion z gumą oporową, w którym łokcie cofają się, a uchwyty przesuwają się blisko tułowia. Ćwiczenie angażuje bicepsy, a największy opór występuje w górnej pozycji, gdy guma jest najbardziej rozciągnięta.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-drag-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”

1. Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, trzymając końce.
2. Trzymaj uchwyty dłońmi skierowanymi wnętrzem do góry, z rękami opuszczonymi wzdłuż boków.
3. Cofaj łokcie, przesuwając uchwyty wzdłuż tułowia do klatki piersiowej.
4. Powoli opuszczaj uchwyty, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na środku gumy oporowej ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
2. Chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń podchwytem, z rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż boków.
3. Nie wypinaj żeber i utrzymuj tułów pionowo, bez odchylania się do tyłu.
4. Rozpocznij uginanie, cofając łokcie, gdy uchwyty przesuwają się blisko tułowia.
5. Unoś uchwyty do dolnej części klatki piersiowej i mocno napnij bicepsy.
6. Opuść uchwyty tą samą drogą, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Przekształcanie ruchu w zwykłe uginanie ramion
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Dłonie wnętrzem do góry
- Guma blisko ciała
- Wyprostuj łokcie w pełni
- Stój prosto przez cały czas

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w futrynie](https://seto.fit/pl/exercises/doorway-biceps-curl/), [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?

Hantle: Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia, Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w futrynie, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?

Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?

Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/