# Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową

Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową zamocowaną przy dolnym końcu ławki i uchwytami trzymanymi po bokach głowy. Guma zwiększa obciążenie podczas unoszenia tułowia. Ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka ujemna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-decline-sit-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”

1. Połóż się na ławce ujemnej, mocno blokując stopy.
2. Przełóż gumę przez barki, a uchwyty trzymaj po bokach głowy.
3. Usiądź, aż tułów znajdzie się pionowo, trzymając dłonie przy głowie.
4. Powoli opuszczaj się, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zamocuj środek gumy przy dolnym końcu ławki ujemnej.
2. Połóż się na ławce, z głową przy jej dolnym końcu, i zahacz stopy pod wałkami.
3. Przełóż gumę przez barki i chwyć uchwyty po obu stronach głowy.
4. Napnij brzuch i usiądź, aż tułów znajdzie się pionowo nad biodrami.
5. Trzymaj dłonie nieruchomo przy głowie, gdy guma odciąga je do tyłu.
6. Opuszczaj się z powrotem pod kontrolą, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Opadanie na ławkę
- Zsuwanie się gumy z barków
- Kończenie ruchu przed uzyskaniem pionowej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Dłonie trzymaj przy głowie
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Broda w neutralnej pozycji
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/long-arm-crunch/), [Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **TRX**: [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania](https://seto.fit/pl/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową, Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej. TRX: Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX, Unoszenie kolan w zwisie na TRX. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?

Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim (Początkujący), Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową”?

Brzuszki ze sztangą nad głową (Średniozaawansowany), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/